Witam wszystkich serdecznie. 

Adres mail przez który możecie się ze mną kontaktować:  agnieszka.celta@sp21.bytom.pl

 

Kochani. W tym trudnym dla nas czasie nie zapominajmy o tym, by poświęcić trochę czasu naszemu ciału. Znajdźmy chwilę by popracować nad swoją kondycją. Przesyłam wam kilka ćwiczeń do wykonania w domu 2,3 razy w tygodniu.

Rozgrzewka

Jest to bardzo ważna część treningu. Dzięki niej unikniesz kontuzji,

 a rozgrzane mięśnie i ścięgna  będą bardziej wydajne przy wykonywaniu ćwiczeń podczas treningu właściwego.

Rozgrzewka  powinna trwać około 10-15 min. rozgrzewasz jako pierwsze górne partie ciała, następnie tułów i jako ostatnie nogi.

 

ROZGRZEWKA

krążenia głową	15-20 powtórzeń
krążenia ramion	przód i tył / 15-20 powtórzeń
skłony tułowia	do prawej i lewej nogi/ 15 powtórzeń
krążenie bioder	w prawo i lewo/ 10 powtórzeń
wymachy nóg	prawa i lewa noga/ 10 powtórzeń
krążenie stopą	prawa i lewa stopa/ 10 powtórzeń
pajacyki	15 powtórzeń
bieg w miejscu	2x20 sekund

PRZYSIADY

 

Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder, palce stóp lekko odchylone na boki. Przysiad zrób poprzez ugięcie kolan i jednoczesne wypchnięcie bioder do tyłu.

​Ważne, aby nie pochylać się zbytnio do przodu, nie łączyć kolan i nie odrywać pięt od podłoża.

Ilość powtórzeń

• 2 serie x 10 przysiadów klasa 4-5
• 3 serie x 10 przysiadów klasa 7-8

WYKROKI

 

Stań prosto, stopy na szerokość bioder, jedną nogą zrób krok w przód z jednoczesnym obniżeniem bioder i ugięciem obu nóg, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie robiąc tym razem krok w przód drugą nogą.

Ilość powtórzeń

• 2 serie x po 5 wykroków na każdą nogę klasa 5-6
• 4 serie x po 5 wykroków na każdą nogę klasa 7-8

DESKA

 

Połóż się na macie, stopy i nogi ułóż na szerokość bioder, palce stóp powinny być w pozycji flex, czyli zadarte. Ugnij ręce w łokciach i przenieś ciężar ciała na przedramiona oraz na palce stóp.

Tułów powinien być w linii prostej z głową i nogami. Prawidłowo wykonana deska angażuje wszystkie najważniejsze mięśnie i bardzo dobrze wpływa na pracę mięśni brzucha.

Ilość powtórzeń ​​​​

• 2 serie x po 15 sekund klasa 5-6
• 3 serie x po 15 sekund klasa 7-8

BRZUSZKI

 

Połóż się na płasko na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia. Unieś tułów na ok. 45 stopni od podłoża przy jednoczesnym spięciu mięśni brzucha.

 

Ilość powtórzeń

• 3 serie x po 10 brzuszków klasa 5-6
• 3 serie x po 20 brzuszków klasa 7-8

SKAKANKA (jeśli masz taką możliwość w domu)

 

Sprawdź, czy wokół jest wystarczająco dużo miejsca i zacznij skakać. Najefektywniejszą techniką jest skakanie żabką.

Ilość powtórzeń

• 2 serie x 45 sekund klasa 5-6
• 3 serie x 1 minuta klasa 7-8

POWODZENIA